다이어트 할 때, 근력운동을 무조건 해야하는 이유

다이어트를 위한 운동이라고 하면 많은 사람들이 가장 먼저 떠올리는 것은 조깅 등의 유산소 운동입니다만, 근력 트레이닝도 감량에 매우 효과적입니다.영국 리버풀·존·무어대에서 스포츠 과학을 연구하는 전문가들이, 근력 트레이닝이 근육을 늘릴 뿐만 아니라, 지방을 효과적으로 감소시켜 주는 것은 도대체 어떤 구조인가, 알기 쉽게 해설했습니다.

Resistance training: here's why it's so effective for weight loss
https://theconversation.com/resistance-training-heres-why-its-so-effective-for-weight-loss-146453

리버풀 존 무어대에서 스포츠 과학을 연구하고 있는 데이비드 R 클라크, 칼 랜건 에번스, 로버트 M. 어스킨에 따르면 근육은 다음과 같은 두 가지 메커니즘을 통해 지방을 감소시켜 준다.

 

1: 애프터번 효과

운동을 하고 근육을 움직이면 근육이 대량의 산소와 에너지를 소비하기 때문에 운동 중에는 호흡과 심장박동이 빨라집니다.그러나 사실 운동이 끝난 후에도 근육은 저장된 지방이나 탄수화물을 분해해 에너지를 계속 소비하고 있으며 산소 소비량도 운동 후 잠시 증가한 채로 남아 있다는 것.이러한 현상은 '운동 후 산소 과잉 소비(EPOC)' 혹은 일반적으로 '애프터 번 효과'라고 불립니다.

 

애프터 번 효과의 정도와 지속 시간은 운동의 종류, 운동 시간, 강도, 식사 내용 등에 좌우됩니다. 클라크에 의하면 여러 개의 큰 근육을 사용해 피로해지기 직전까지 운동을 계속하면 애프터번 효과가 높고 장시간 지속된다고 한다.

특히 클라크 씨 등이 애프터번 효과를 극대화할 수 있는 훈련법으로 꼽고 있는 것이 불완전 회복을 꾀하면서 고강도, 단시간 무산소 운동을 반복하는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)입니다.HIIT에 의해 근피로가 축적되면 손상된 근육을 회복시키고 고갈된 에너지를 공급하기 때문에 많은 양의 산소와 에너지가 소비됩니다.이것이 애프터 번 효과가 여분의 지방을 감소시키는 메커니즘이라고 할 수 있습니다.

2: 안정대사율(RMR)

근력훈련은 장기 감량에도 좋습니다. 이는 근육의 크기가 아무것도 하지 않았을 때 필요로 하는 에너지의 60~75%를 차지하는 '안정대사율(RMR)'의 결정에 큰 영향을 미치기 때문입니다.

 

근력트레이닝으로 근육이 비대화되면 RMR도 증가하고 이에 따라 지방소비를 장기적으로 증가시킬 수 있습니다.2020년 7월에 발표된, 과거의 논문 18건을 횡단적으로 정밀 조사한 연구에 의하면, 근골격에 부하를 주는 것을 목적으로 한 근력 트레이닝의 일종인 「레지스탕스 트레이닝」은 RMR를 높이는데 유효했던 것에 대해, 유산소 운동만이나, 유산소 운동과 레지스탕스 트레이닝의 편성은 그다지 효과적이지 않았다고 한다.

 

클라크가 권장하는 레지스탕스 트레이닝은 "몇 회 반복 가능한가"를 기준으로 운동 강도를 결정하는 최대 반복 횟수(RM)법을 채택한 레지스탕스 트레이닝입니다.특히 610회 정도 지나면 더 이상 못하겠다고 생각할 정도의 강도 높은 훈련을 휴식 후 34세트, 일주일에 2회 정도 각 근육군별로 하는 것이 이상적이라는 것.

클라크 씨 등은 레지스탕스 트레이닝은 운동 후 애프터번 효과를 높이고 근육을 키워 안정 시 연소되는 칼로리를 늘려 지방을 떨어뜨립니다."여기에 건강한 식사를 결합하면, 여분의 체지방을 더욱 감소시킬 수 있을 것"이라고 말합니다"